FODMAP dieet lijst 2026: wat mag je wel en niet eten?

Steeds meer mensen kiezen bewust voor wat ze eten en verdiepen zich in specifieke voedingspatronen. Het FODMAP dieet is zo'n voedingspatroon, waarbij bepaalde koolhydraten tijdelijk worden vermeden. In deze uitgebreide gids vind je de complete FODMAP dieet lijst voor 2026, inclusief groenten, fruit, granen en praktische tips om succesvol te starten.

Wat is het FODMAP dieet?

FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Dit zijn bepaalde koolhydraten die door sommige mensen minder goed worden opgenomen in de dunne darm en vervolgens fermenteren in de dikke darm.

Het FODMAP dieet bestaat uit twee fasen. Tijdens de eliminatiefase vermijd je alle high FODMAP voedingsmiddelen gedurende 2 tot 6 weken. Daarna volgt de herintroductiefase, waarbij je systematisch verschillende FODMAP-groepen weer toevoegt om te ontdekken welke voor jou minder goed passen.

Het FODMAP dieet is een voedingspatroon dat is ontwikkeld door de Monash University. Raadpleeg altijd een diëtist of arts voordat je met dit voedingspatroon begint.

FODMAP lijst: wat mag je wel eten?

De low FODMAP voedingsmiddelen vormen de basis van je voeding tijdens de eliminatiefase. Deze FODMAP-arme groenten, fruit en andere producten kun je opnemen in je voeding tijdens dit voedingspatroon.

Low FODMAP groenten

Deze groenten passen binnen het low FODMAP voedingspatroon:

• Wortel — let op de portiegrootte
• Courgette — volop toegestaan
• Paprika — vooral gele en groene, rode paprika in beperkte hoeveelheid
• Spinazie — veelzijdige bladgroente
• Andijvie — perfect voor salades
• Komkommer — verfrissend en low FODMAP
• Tomaat — cherry tomaten max. 1 kop
• Sperziebonen — goede toevoeging aan de maaltijd
• Aubergine — veelzijdige groente
• Chinese kool — uitstekend voor roerbakgerechten

Low FODMAP fruit

Deze vruchten passen binnen het low FODMAP voedingspatroon:

• Banaan — rijpe bananen zijn het meest geschikt
• Bosbessen — low FODMAP fruit in kleine portie
• Aardbei — maximaal 10 stuks per portie
• Mandarijn — één stuk per keer
• Kiwi — verfrissend low FODMAP fruit
• Druiven — beperkte portie
• Sinaasappel — één per dag
• Ananas — verse ananas in kleine porties

Low FODMAP granen en brood

Voor mensen die glutenvrije producten willen gebruiken, zijn er gelukkig veel opties:

• Glutenvrij brood — check het etiket op toegevoegde fructanen
• Rijst — alle soorten passen binnen het low FODMAP patroon
• Haver — glutenvrije havervlokken zijn een geschikte keuze
• Quinoa — veelzijdig en low FODMAP
• Boekweit — ondanks de naam glutenvrij
• Maïs — polenta, tortilla's en popcorn

Producten zoals Leev havermout glutenvrij biologisch zijn geschikt voor een ontbijt dat past binnen het FODMAP voedingspatroon.

Zuivelalternatieven

• Amandelmelk — let op de portiegrootte
• Lactosevrije melk — geschikt alternatief
• Rijstmelk — past in het low FODMAP voedingspatroon
• Kokosmelk — beperkte hoeveelheid

Eiwitten

Alle onverwerkte vlees, vis en eieren zijn low FODMAP. Let wel op bij verwerkte producten die mogelijk FODMAP-rijke toevoegingen kunnen bevatten.

Noten en zaden

• Macadamia noten — low FODMAP in kleine portie
• Pecannoten — kleine porties
• Walnoten — beperkt aantal
• Chiazaad — geschikt om toe te voegen aan smoothies of yoghurt
• Lijnzaad — geschikt om toe te voegen aan verschillende gerechten

FODMAP lijst: wat mag je niet eten?

Deze high FODMAP voedingsmiddelen passen niet in de eliminatiefase van het FODMAP voedingspatroon.

High FODMAP groenten

High FODMAP fruit

Deze vruchten passen niet in de eliminatiefase:

• Appel — bevat fructose en sorbitol
• Peer — hoog in fructose
• Mango — fructose-rijk
• Watermeloen — bevat fructose
• Abrikoos — zowel vers als gedroogd
• Perzik — high FODMAP fruit
• Pruim — polyolen en fructose
• Kersen — bevatten sorbitol

High FODMAP granen

Glutenbevattende granen zijn over het algemeen high FODMAP:

• Tarwe — bevat fructanen
• Rogge — fructanen
• Gerst — fructanen
• Regulier brood — gemaakt van tarwe

Zuivelproducten met lactose

• Gewone melk
• Yoghurt (tenzij lactosevrij)
• Zachte kazen
• IJs

Peulvruchten

De meeste peulvruchten zijn high FODMAP:

• Linzen
• Kikkererwten
• Kidneybonen
• Zwarte bonen

Veelgestelde vragen: specifieke voedingsmiddelen en FODMAP

Hier beantwoorden we veelgestelde vragen over specifieke ingrediënten en hun FODMAP-status.

Asperges FODMAP — high of low?

Asperges zijn high FODMAP vanwege de fructanen. Tijdens de eliminatiefase passen asperges niet in het voedingspatroon. In de herintroductiefase kun je testen of kleine hoeveelheden voor jou geschikt zijn.

Doperwten FODMAP en erwten FODMAP

Doperwten en erwten zijn beide high FODMAP. Ze bevatten GOS (galacto-oligosachariden) en fructanen.

Wortel FODMAP — low FODMAP groente

Wortel is low FODMAP en past binnen het voedingspatroon. Let op de portiegrootte — een halve kop gekookte wortel per keer is geschikt.

Spruiten en spruitjes FODMAP

Spruitjes zijn high FODMAP vanwege de aanwezigheid van fructanen en passen niet in de eliminatiefase.

Basilicum FODMAP

Basilicum is low FODMAP en mag gebruikt worden als kruid. Dit geldt voor zowel verse als gedroogde basilicum in normale hoeveelheden.

Amandelmelk FODMAP

Amandelmelk kan low FODMAP zijn, afhankelijk van de hoeveelheid en toegevoegde ingrediënten. Een halve kop ongezoete amandelmelk is doorgaans geschikt, maar check het etiket op toegevoegde inuline.

De FODMAP eliminatiefase en schema

De eliminatiefase is de eerste stap van het FODMAP voedingspatroon. Tijdens deze periode vermijd je alle high FODMAP voedingsmiddelen.

Hoe lang duurt het FODMAP dieet?

De eliminatiefase duurt 2 tot 6 weken. Als je na 4 weken geen verschil merkt, bespreek dan met je diëtist of dit voedingspatroon bij jou past.

FODMAP dieet schema — stappenplan

Week 1-2: Strikt low FODMAP voedingspatroon volgen

• Alle high FODMAP voedingsmiddelen vermijden
• Bijhouden in een voedingsdagboek
• Portiegroottes in de gaten houden

Week 3-4: Evaluatie en eventuele aanpassing

• Beoordelen of er veranderingen zijn
• Indien nodig: nog 2 weken doorgaan
• Voorbereiden op herintroductiefase

Week 5 en verder: Systematische herintroductie

• Één FODMAP-groep per week testen
• Reacties nauwkeurig monitoren
• Persoonlijk FODMAP-profiel opstellen met begeleiding van een diëtist

FODMAP boodschappenlijst en dieetlijst 2026

Deze handige boodschappenlijst helpt je bij het doen van FODMAP-vriendelijke inkopen:

Verse producten

• Groenten: wortel, courgette, paprika, spinazie, andijvie, komkommer, tomaten, sperziebonen, aubergine
• Fruit: bananen, bosbessen, aardbeien, mandarijnen, kiwi's, druiven, sinaasappels
• Houdbare producten
• Granen: glutenvrije producten zoals rijst, quinoa, glutenvrije haver, maïs
• Zuivel/alternatieven: lactosevrije melk, amandelmelk (ongezoet), rijstmelk
• Eiwitten: onverwerkt vlees, vis, eieren, tofu (kleine porties)
• Noten en zaden: macadamia, pecannoten, walnoten, chiazaad

Wat is nieuw in de FODMAP lijst 2026?

De Monash University, de oorspronkelijke ontwikkelaar van het FODMAP voedingspatroon, brengt regelmatig updates uit. In 2026 zijn er enkele wijzigingen:

• Verfijnde portiegroottes voor bepaalde noten
• Nieuwe informatie over fermentatietijden van verschillende producten
• Aangepaste richtlijnen voor specifieke voedingsproducten

Voor mensen die aanvullende ondersteuning zoeken bij een FODMAP-arm voedingspatroon, zijn er ook gespecialiseerde producten beschikbaar zoals Metagenics Nutrimonium FODMAP free, een product dat is samengesteld voor gebruik bij een FODMAP-arm voedingspatroon.

Low FODMAP recepten

Deze eenvoudige receptideeën helpen je op weg met het low FODMAP voedingspatroon:

FODMAP-vriendelijk ontbijt: Havermout met fruit

Bereid glutenvrije havermout met lactosevrije melk. Voeg toe: gesneden banaan, bosbessen en een snufje kaneel. Een vezelrijke maaltijdkeuze voor de ochtend.

Low FODMAP lunch: Quinoa salade

Meng gekookte quinoa met gesneden komkommer, cherry tomaten, wortel julienne en verse basilicum. Maak een dressing van olijfolie, citroensap en verse kruiden.

FODMAP-vriendelijk avondeten: Vis met groenten

Gril een stuk zalm en serveer met geroosterde courgette, paprika en spinazie. Kruid met verse kruiden en een scheutje olijfolie.

Voor meer inspiratie, bekijk onze recepten blog waar je meer FODMAP-vriendelijke maaltijdideeën vindt.

Praktische tips voor het FODMAP dieet

Deze praktische adviezen helpen je succesvol te zijn met het FODMAP voedingspatroon:

Portiegroottes zijn cruciaal

Veel low FODMAP voedingsmiddelen worden high FODMAP bij grote porties. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheden en eet regelmatig kleine porties in plaats van grote maaltijden.

Etiketten goed lezen

Let op ingrediënten zoals:

• Inuline — een fructaan die toegevoegd wordt aan veel producten
• Fructose — vooral wanneer het hoger staat dan glucose op het etiket
• Sorbitol en andere polyolen — vaak gebruikt als zoetstof

Begeleiding door een diëtist

Het FODMAP voedingspatroon is complex. Het wordt sterk aangeraden om begeleiding te zoeken van een diëtist die gespecialiseerd is in dit voedingspatroon. Zij kunnen je helpen met:

• Het opstellen van een gepersonaliseerd voedingsplan
• Monitoring tijdens de eliminatiefase
• Begeleiding bij de herintroductiefase
• Het voorkomen van voedingstekorten

Leefstijl en voedingspatroon

Naast voeding spelen ook andere factoren een rol bij hoe je je voelt. Zorg voor voldoende slaap, regelmatige beweging en ontspanning als onderdeel van een gezonde leefstijl.

Veelgestelde vragen over het FODMAP dieet

• Wat is het FODMAP dieet?
  Het FODMAP dieet is een voedingspatroon waarbij je tijdelijk bepaalde koolhydraten (FODMAPs) vermijdt. Het bestaat uit een eliminatiefase gevolgd door systematische herintroductie. Raadpleeg een diëtist voor begeleiding.
• Wat mag je niet eten bij het FODMAP dieet?
  Tijdens de eliminatiefase vermijd je high FODMAP voedingsmiddelen zoals ui, knoflook, appels, peren, tarwe, doperwten, spruitjes en lactosehoudende zuivel.
• Zijn asperges FODMAP-vriendelijk?
  Nee, asperges zijn high FODMAP vanwege de fructanen en passen niet in de eliminatiefase.
• Zijn doperwten FODMAP-vriendelijk?
  Nee, doperwten zijn high FODMAP door GOS (galacto-oligosachariden) en fructanen.
• Wat is low FODMAP?
  Low FODMAP betekent dat voedingsmiddelen weinig of geen fermenteerbare koolhydraten bevatten die bij sommige mensen minder goed worden verwerkt.
• Hoe lang duurt het FODMAP dieet?
  De eliminatiefase duurt 2-6 weken. De volledige herintroductiefase kan 6-8 weken duren, waarna je een persoonlijk voedingspatroon samenstelt samen met een diëtist.
• Is wortel toegestaan bij FODMAP?
  Ja, wortel past binnen het low FODMAP voedingspatroon. Houd wel rekening met de aanbevolen portiegrootte van ongeveer een halve kop gekookte wortel.

Conclusie

Het FODMAP dieet is een specifiek voedingspatroon dat uit twee fasen bestaat: een eliminatiefase en een herintroductiefase. Of je nu kiest voor glutenvrije granen, lactosevrije zuivelalternatieven of specifieke groenten en fruitsoorten — deze gids geeft je een overzichtelijk startpunt.

Begin met de eliminatiefase en houd je voedingskeuzes bij in een dagboek. Na enkele weken kun je systematisch verschillende FODMAP-groepen herintroduceren, bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist. Zo stel je uiteindelijk een voedingspatroon samen dat bij jouw situatie past.

Voor aanvullende ondersteuning bij een FODMAP-arm voedingspatroon zijn er gespecialiseerde producten beschikbaar, zoals FODMAP-vriendelijke supplementen. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde diëtist voordat je met het FODMAP voedingspatroon begint.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg bij klachten altijd een arts.